Alimentación y Trabajo: el equilibrio que marca la diferencia

En la rutina laboral, muchas veces dejamos nuestra alimentación en segundo plano. Sin embargo, lo que comemos en el trabajo impacta directamente en nuestro rendimiento, energía y salud a largo plazo. Aquí exploramos algunos aspectos clave para mantener una alimentación más consciente en el entorno laboral.

El Tupper saludable

Llevar comida de casa no solo ayuda a ahorrar, sino que también permite elegir ingredientes más frescos y equilibrados. El tupper es la mejor alternativa y con posibilidades infinitas, la mejor opción es acompañarlo con agua y de postre una fruta o lácteo no procesado. Un buen tupper incluye:

• Proteínas magras (pollo, legumbres, pescado, huevo, lácteos, marisco)
• Hidratos complejos (arroz integral, quinoa, batata)
• Verduras variadas
• Frutas de postre
• Snacks saludables (frutos secos, yogur natural)

La mejor manera de armar tu tupper es colocando los alimentos en capas, empezando por las verduras y otros vegetales blandos , luego la proteína (pescado, carne magra, huevos o tofu), luego el cereal y las legumbres y por último frutos secos y verduras de hoja verde. Puedes llevar el aderezo o aliños en un recipiente a parte.

Si no quieres mezclar todo, tienes otras dos opciones:

• Coloca en un tupper proteína con cereal y en otro tupper la verdura
• Coloca en un tupper proteína con verdura y en el otro tupper cereal

Consejo práctico: planificar el menú semanal para evitar improvisaciones poco saludables. así ahorras tiempo al saber con antelación que vas a preparar y ahorras dinero al comprar solo los alimentos que necesitas para la semana

5 recetas de tupper saludable

• Espinacas con garbanzo y huevo cuajado
• Canónigos, naranja espárragos, cebolla, ventresca y semillas
• Paella con pollo y verduras (judías verdes, guisantes y zanahoria)
• Ensalada de lechuga, tomate, cebolla, pollo en tiras, nueces y un puñado de quinoa
• Patatas al horno con especias y en otro tupper atún encebollado

La máquina de vending: ¿enemiga o solución?

Suele estar llena de opciones ultra procesadas, con alto contenido en azúcares y grasas. Pero no todo está perdido:

• Algunas máquinas ya incluyen opciones más sanas: frutos secos, barritas sin azúcar, agua o zumos naturales.
• El problema no es usarla, sino depender de ella. Una opción ocasional no perjudica, pero como hábito, sí puede afectar.

¿Qué opciones podemos elegir de la máquina de vending cuando no tenemos otra opción? Si tienes que comer algo de la máquina y no hay frutos secos es importante que sepas que opciones pueden ser más saludables a la hora de escoger un snack. la clave está en mirar los ingredientes.

Opciones que puedes elegir

1. Snacks de fruta deshidratada sin azúcar añadida

• Son una mejor opción a elegir a pesar de no tener tantas vitaminas como la fruta normal

1. Papilla de fruta

• Son una buena opción a pesar de no tener tanta fibra como una fruta normal

1. Algunos snacks salados

• Fíjate en los ingredientes de estos, si solo contiene cereales (mejor si son integrales), aceite y sal es una mejor alternativa a otro tipo de snacks.

Opciones que es mejor evitar

1. Bollería industrial (croissants, donuts, magdalenas)

• Contienen altas cantidades de grasas saturadas, azúcares y calorías vacías.

1. Snacks salados tipo patatas fritas, galletas saladas o palitos

• son ricos en grasas poco saludables, altos en sal y poca fibra o nutrientes beneficioso

1. Chocolatinas

• Son muy altos en azúcares simples y grasas, pueden aportar energía inmediata pero luego baja muy rápido

1. Zumos y bebidas carbonatadas

• Los zumos tienen muy poca cantidad de fruta y muy alto contenido en azúcares
• las bebidas carbonatadas son productos con gran cantidad de azúcares, conservantes y edulcorantes, son productos de muy baja calidad nutricional

Tips: llevar snacks saludables desde casa para evitar caer en la tentación.

Trabajo a turnos

¿El trabajo nocturno o con horarios rotativos puede afectar a mi salud? 

De  hecho, los trabajadores a turnos consumen más café, tabaco y excitantes que otros trabajadores. Además, se saltan comidas y alimentos repartidos a lo largo del día, consumiendo alimentos más calóricos (bocadillos, alcohol…) y alimentos grasos.

Cómo afecta a mi cuerpo el tener estos horarios

• Fatiga y trastornos del sueño (somnolencia diurna)
• Aumento del peso (ritmo metabólico más bajo).
• Alteración en los ritmos circadianos y señales de hambre y saciedad (la leptina está un 17% más baja).
• Desarrollo de cáncer prostático, deficiencia cognitiva y estrés cardiometabólico.
• Ansiedad y depresión.
• Dispepsia (digestiones pesadas, úlceras de estómago y empacho)
• Debilitamiento del sistema inmune (más riesgo de hipotiroidismo autoinmune)
• Mayor riesgo de aborto espontaneo, parto prematuro o bajo peso al nacer.

Todo esto puede llevar a la fatiga lo cual disminuye tus capacidades psicofísicas, cometiendo más fallos, disminuyendo el rendimiento laboral; y todo ello compromete tu seguridad.

Recomendaciones:

• Microsiestas para evitar la fatiga
• En el descanso prioriza alimentos integrales por su contenido en fibra.
• Prioriza alimentos vegetales (legumbres, cereales, verduras, fruta, hortalizas, semillas, aceite de oliva y frutos secos).
• Haz comidas ligeras y disminuye el consumo de azúcar libre, sal y productos ultraprocesados.
• Agua como bebida de elección.
• Desconecta del trabajo, date duchas relajantes.
• Practica ejercicio físico a diario.
• Mantén horarios regulares de comida y cenas.
• Come según tus señales de hambre y saciedad.
• Comiendo despacio.
• Disfruta de la comida, es un momento de descanso, para reponer fuerzas.

Comidas copiosas en el trabajo ¿son una buena opción?

Las comidas copiosas son aquellas comidas donde están presentes alimentos muy calóricos, ricos en hidratos de carbono y grasa. Además, suele haber una gran cantidad de comida que se ingiere en un corto periodo de tiempo.

Estos tipos de comida originan un sobreesfuerzo para el estómago, al tener que triturar los alimentos que no se han masticado bien, y segregar una mayor cantidad de ácidos gástricos y biliares.

Una comida copiosa puede influir en nuestro cuerpo causando:

• Somnolencia y cansancio
• Digestiones pesadas
• Mala absorción de nutrientes
• Flatulencias
• Dolor abdominal y malestar
• Acidez gástrica y reflujo gastroesofágico

Puede que algún día tengas que realizar una comida copiosa en el trabajo, ya sea porque te apetecía o porque era lo único que podías comer en el lugar que estabas por reuniones de trabajo. ¿Pero qué puedo hacer frente a esto?

• Come con tranquilidad y disfrutando de los alimentos.
• Disminuye el estrés en tu día a día y los estresores del estómago (alcohol, tabaco, comidas picantes…).
• Come lo justo, escuchando tus señales de hambre y saciedad.
• Basa tu alimentación en alimentos saludables (legumbres, frutas, verduras, hortalizas, carnes magras, huevos, pescados, frutos secos, etc).
• No abuses de alimentos grasos como salsas, embutidos o patés.
• Elige alimentos y técnicas culinarias de fácil digestión (ej: a la plancha, al horno, al vapor, al papillote, etc).
• No llegues a las comidas con hambre.
• Evita el sobrepeso para disminuir la presión abdominal que sufriría el estómago.
• Para favorecer las digestiones recurre a alimentos ricos en fibra e infusiones como romero, tomillo, hinojo, manzanilla y poleo.

FAQS

¿Las bebidas energéticas son una buena opción cuando estoy muy cansado ?

Aunque parezcan una solución rápida para el cansancio, las bebidas energéticas no son la mejor opción para mantenerse activo durante la jornada laboral. De hecho, su uso frecuente puede traer más problemas que beneficios.

Estas bebidas contienen altas dosis de cafeína, a veces el doble o el triple que un café, además tienen grandes cantidades de azúcar añadido; tienen taurina, Guaraná u otras estimulantes que aumentan el ritmo cardiaco, aunque tienen vitaminas del grupo B, que ayudan al metabolismo, normalmente están en cantidades que nos justifican su consumo.

Sus efectos, a corto plazo son un momento temporal de la energía y la tensión, puede haber una posible sensación de euforia y una disminución del sueño momentáneamente.

Pero a largo plazo hay un bajón de energía posterior, por el pico de azúcar y la caída rápida, puede haber aumento de la ansiedad, nerviosismo, palpitaciones e insomnio. Si se consumen frecuentemente, pueden alterar el ciclo de sueño y aumentar el riesgo de dependencia de la cafeína, e incluso para el riesgo de hipertensión y otros problemas cardiovasculares, sobre todo si se combinan con otras bebidas con cafeína o con medicamentos.

Por lo que, antes de consumir bebidas energéticas, mejor consume otras alternativas más seguras como: el agua, la deshidratación es una causa común de fatiga; café o té en una cantidad moderada y sin azúcar añadido; frutas, como la naranja, manzana o plátano, aportan energía natural y vitaminas; también puedes tomar unas pequeñas pausas de tu trabajo si este te lo permite como caminar unos minutos, estirarse o respirar profundo, puede que ayude a despejarse sin necesidad de estimulante artificiales.

¿Qué puedo comer si no tengo tiempo para preparar un tupper?

Cuando el tiempo escasea, es fácil caer en opciones rápidas, pero poco nutritivas. Sin embargo, hay soluciones prácticas y saludables que te llevan poco tiempo, no necesariamente hay que hacer una comida muy elaborada, para que sea saludable y que lo que más se vea en el plato sea la verdura.

• Ensaladas envasadas (preferiblemente sin salsas industriales)
• Conservas saludables: puedes armar tu tupper con atún natural, legumbres ya cocidas, maíz o pimientos en lata con atún natural en lata, maíz o espárragos, champiñones, zanahoria rallada
• Pan integral + humus o aguacate + lata de sardina: puede ser una comida rápida, rica y nutritiva
• De postre, puede ser fruta fresca o deshidratada y yogur natural

¿ Qué puedo llevar como snack que sea saludable?

Hay muchas opciones de snacks saludables fáciles y que puedes tener en casa:

• Frutos secos al natural
• Chips de plátano al horno
• Macedonia de frutas
• Granola de manzana
• Pan integral, tostado y untado con humus
• Pan integral, tostado y untado con guacamole
• Batido casero (con leche, queso batido o bebida vegetal), fruta al gusto y copos de avena
• Batido casero de fresas y frutas del bosque
• Batido casero de plátano y cacao puro en polvo
• Fruta entera y con piel
• Chips de manzana, plátano y pera con canela (al horno)

¿Qué puedo hacer si siento ansiedad por comer cuando estoy estresado en el trabajo?

El estrés en el trabajo, muchas veces se traduce en un impulso por comer, especialmente cosas dulces o saladas. Esto se conoce como alimentación emocional. Algunas estrategias para manejarlo:

• Identificar si realmente tienes hambre física o solo ansiedad
• Tener a mano snacks saludables, para que la opción fácil no sea una chocolatina o bollería
• Tomar pequeños descansos, caminar o hacer respiraciones profundas para liberar tensión, sin recurrir a la comida
• Evita comer frente al ordenador, ya que se suele comer más y con menos conciencia